15 غذای معرکه برای کاستن از وزن شما! - مجله سرگرمی

15 غذای معرکه برای کاستن از وزن شما!

نویسنده: علی مزرعتی

اگر دوست دارید افسار اشتهایتان را در دست بگیرید و به خوردن مواد قندی سرانجام دهید، غذاهای زیر را در لیست خرید خود قرار دهید. خرید این غذاها و مصرف آنها هزینه چندانی در برندارد و در مقایسه با مصرف فرآورده های لاغرنماینده هزینه بسیار کمتری به فرد و جامعه تحمیل می نماید. به طور مثال مردم در ایالات متحده، سالانه نزدیک به 30 میلیارد دلار برای فرآورده های لاغری، هزینه می نمایند. بیشتر آنها هم از مصرف قرص های لاغری و فرآورده های تهیه شده برای کاهش وزن، نتیجه مطلوب نمی گیرند. آیا راه بهتری برای کاهش وزن و گرفتن نتیجه مطلوب وجود دارد؟ بله یک راه ساده وجود دارد و آن این است که اقلام غذایی مناسب را برای خود بخرید. پژوهش ها نشان می دهد که این اقلام غذایی که دامنه ای از لوبیاها تا گوشت ها را در بردارد می تواند به شما در مقابله با گرسنگی و رفع اعتیاد به مواد قندی کمک کند، سوخت و ساز(1) را در بدن شما بهبود بخشد و نهایتا منجر به کاهش وزنتان گردد. بعلاوه بعضی از این غذاهای عالی، فواید سلامت بخش دیگری را هم برایتان به همراه دارد.

تخم مرغ ها

مصرف تخم مرغ در صبحانه به جای شیرینی حلقوی، ایده خوبی است. تخم مرغ ها دارای مقادیر زیادی پروتئین هستند و باعث احساس سیری طولانی تری می شوند. در مطالعه ای که در 30 زن چاق یا دارای اضافه وزن، انجام شد، نشان داد زنانی که هنگام صبحانه دو عدد تخم مرغ به همراه دو برش نان سوخاری و کمی میوه کم کالری، مصرف نموده بودند، در مقایسه با زنانی که شیرینی حلقوی با همان مقدار کالری، مصرف نموده بودند، در 36 ساعت پس از مصرف صبحانه، به دفعات کمتری غذا مصرف کردند. سایر پژوهش ها نشان می دهد که پروتئین می تواند از افت قند خون جلوگیری کند.افت قند خون می تواند انسان را به سمت مصرف غذا سوق می دهد.

لوبیاها

شاید شما تا به امروز نام کوله سیستوکینین (2) را نشنیده باشید ولی خوب است که بدانید این ماده، یکی از دوستان خوب شما برای کاهش وزن است. این هورمون گوارشی، ماده ای طبیعی برای کاهش اشتها می باشد. پس شما چگونه می توانید مقدار بیشتری از این هورمون را در اختیار داشته باشید. بر اساس گزارش ارائه شده به وسیله پژوهشگران در دانشگاه کالیفرنیا، یکی از راه ها این است که لوبیا بخورید. در مطالعه ای که در 8 مرد صورت گرفته نشان داد که مقدار این هورمون در این مردان با خوردن غذایی که حاوی لوبیا بود و برابر زمانی بود که آنها یک غذای کم فیبر حاوی برنج و شیر خشک خورده بودند. بعلاوه بعضی شواهد نشان می دهد که لوبیاها می توانند سطح قند خون را در سطحی قرار دهند که شما مدت طولانی تری تمایل به مصرف غذا نداشته باشید. فایده دیگری که مصرف لوبیاها دارد سودمندی آن برای سلامتی قلب است. لوبیاهای پر فیبر می توانند سطح کلسترول خون را کاهش دهند.

سالاد

اگر دوست دارید که دریافت کالری خود را هنگام غذا خوردن کاهش دهید بهتر است غذای خود را با خوردن سالاد آغاز کنید. البته سالادی که حاوی سس مایونز نباشد. در مطالعه ای که در 42 زن در یکی از دانشگاه ها (3) انجام شد، کسانی که به مقدار زیادی سالاد کم کالری مصرف کردند، در مقایسه با دیگران، 12 درصد پاستای کمتری خوردند، اگر چه به هر مقدار که میل داشتند پاستا در اختیار آنها قرار می گرفت. پژوهشگران عقیده دارند که حجم سالاد باعث می گردد که شما احساس پر بودن در معده بکنید و غذای کمتری مصرف کنید. مطالعه ای که در مجله انجمن دیابت ایالات متحده منتشر شد، نشان داد که افرادی که روزانه یک وعده سالاد مصرف می نمایند، در مقایسه با کسانی که در وعده های غذایی روزانه خود سالاد مصرف نمی نمایند، مقدار بیشتری از ویتامین های سی، ای، اسید فولیک، لیکوپن (4) و کاروتنوئیدها(5) (همگی مواد مغذی مبارزه نماینده با بیماری) دریافت می نمایند.

چای سبز

جزء لاغرنماینده چای سبز، کافئین نیست؛ بلکه آنتی اکسیدان هایی (6) هستند که کاتشین (7) نامیده می گردد. این آنتی اکسیدان ها، سوخت و ساز و سوزاندن چربی ها را در بدن سرعت می بخشند. در مطالعه ای که اخیرا در ژاپن انجام شد، معین شد، مردانی که یک بطری از چای تخمیری (8) (نوعی چای که قبل از خشک شدن تا درجه ای تخمیر شده و دارای خصوصیات عمده چای سیاه و سبز است) مخلوط با چای سبز را نوشیده بودند، وزنشان کاهش یافت، سوخت و ساز بدنشان افزایش یافت و بعلاوه شاخص توده بدن یا (9) BMI در آنها کاهش یافت. BMI، نسبت به وزن بدن به قد است. شما به راحتی می توانید با تقسیم کردن وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) بر مربع قد بر حسب متر، شاخص توده بدن را محاسبه کنید. اگر عدد به دست آمده بین 18/5 تا 24/9 باشد، وزن شما، طبیعی می باشد، اگر بین 25 تا 29/9 باشد، دارای چاقی خفیف و اگر بین 30 تا 40 باشد دچار چاقی میانه و اگر 40 یا بالاتر باشد دچار چاقی شدید می باشید. چاقی شدید، خطر مرگ را به هر دلیلی، به مقدار 50 تا 150 درصد افزایش می دهد.

بعلاوه این مطالعه نشان داد فایده سلامت بخش دیگر مصرف چای سبز در این افراد، کاهش مقدار کلسترول بد بود. یکی از عوامل خطر اصلی در بیماری قلبی، مقدار بالای کلسترول بد (LDL یا لیپو پروتئین با چگالی کم) است. سایر عوامل عبارتند از: مقدار بالای کلسترول کل (ترکیبی از انواع مختلف کلسترول در بدن)، مقدار پایین کلسترول خوب (HDL یا لیپو پروتئین با چگالی بالا)، دیابت نوع 2، سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود سیگار، فشار خون بالا، سابقه خانوادگی بیماری قلبی، سن (مردان بیشتر از 45 سال؛ زنان بیشتر از 55 سال)، چاقی (BMI یا شاخص توده بدنی بیشتر از 30)، شیوه زندگی بدون تحرک (ورزش ناکافی).

ارقام غیرطبیعی کلسترول عبارتند از: کلسترول کل: 200 میلی گرم یا بالاتر در دسی لیتر خون، کلسترول خوب: کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر خون، کلسترول بد: 160 میلی گرم در دسی لیتر خون.

گلابی

طبق مقدار گیری تازه اداره غذا و دارو، گلابی ها دارای مقادیر بیشتری فیبر می باشند. یک گلابی با مقدار میانه دارای 6 گرم فیبرمی باشد (قبلا این مقدار 4 گرم اعلام شده بود). سیب ها از این لحاظ، در رتبه بعدی قرار می گیرند. یک عدد سیب میانه دارای 3 گرم فیبر می باشد. هر دو میوه، دارای فیبر پکتین می باشند که سطوح قند خون را کاهش می دهد، بعلاوه باعث می گردد شما از خوردن میان وعده بین غذاهای اصلی خودداری کنید. در پژوهشی که در برزیل انجام شد و 12 هفته به طول انجامید، زنان دارای اضافه وزن که روزانه سه عدد گلابی یا سیب خورده بودند در مقایسه با زنانی که به جای میوه، شیرینی جو دوسر خورده بودند، وزن بیشتر کم کردند.

سوپ

پژوهش صورت گرفته در دانشگاه پوردو (10)، نشان می دهد که یک فنجان سوپ مرغ در کاهش اشتها به مقدار یک قطعه مرغ موثر است. در این مطالعه که در 18 زن و 13 مرد انجام شد پژوهشگران دریافتند که خوردن حتی ساده ترین سوپ ها، موجب رفع شدن گرسنگی می گردد و دلیل آن هم این است که مغز احساس پری در شکم می نماید.

گوشت لخم

مصرف گوشت لخم برای کاهش وزن موثر است. اسید آمینه لوسین (11) که به وفور در پروتئین هایی مانند گوشت و ماهی و بعلاوه فرآورده های شیری موجود است می تواند از تحلیل عضلات به هنگام کاهش وزن، پیشگیری کند. در پژوهشی که در 24 زن میان سال دارای اضافه وزن انجام شد معین شد زنانی که یک رژیم غذایی کاهش وزن 1700 کالری حاوی 300 گرم گوشت لخم مصرف می کردند، در مقایسه با گروه دیگر (که از همان رژیم غذایی 1700 کالری ولی با پروتئین کمتر مصرف می کردند) وزن بیشتری کم کردند، چربی بیشتری از دست دادند و تحلیل توده عضلانی در آنها کمتر بود. بعلاوه کسانی که گوشت بیشتری مصرف نموده بودند کمتر دچار گرسنگی شدند.

روغن زیتون

بهتر است که روغن زیتون را به صورت هر چه طبیعی تر، مصرف کنید. مصرف روغن زیتون طبیعی (با بو) در کاهش وزن موثر است. روغن زیتون با دارا بودن چربی اشباع نشده مونو، به شما در سوزاندن چربی های اضافه بدن، کمک می نماید در پژوهشی که در استرالیا انجام شد، 12 زن یائسه (با سنین 57 تا 73 سال) غلات صبحانه ای را به دو صورت مصرف کردند یکی با مخلوطی از خامه و شیر کم چرب و دیگری با 15 گرم روغن زیتون و شیر کم چرب. سوخت و ساز در خانم هایی که روغن زیتون مصرف نموده بودند، افزایش یافته بود. مصرف روغن زیتون در سالادها و... هم در کاهش وزن موثر است.

گریپ فروت

در پژوهشی که در 91 فرد چاق به وسیله مرکز تحقیقات متابولیسم و تغدیه در انگلستان انجام شد نشان داد که مصرف نصف گریپ فروت قبل از وعده غذایی یا نوشیدن یک واحد آب میوه سه بار در روز باعث کاهش وزن به مقدار بیش از سه پوند در طول 12 هفته شده بود.

فیتوکمیکال های موجود در این میوه باعث کاهش سطوح انسولین می گردد (فرآیندی که ممکن است بدن شما را وادار به تبدیل کالری ها به انرژی کند به جای این که آن را به ذخایر چربی تبدیل کند).

دارچین

یک مطالعه در ایالات متحده نشان می دهد که مصرف کمی دارچین می تواند از احساس گرسنگی پس از مصرف غذا، جلوگیری کند. مطالعه دیگر نشان می دهد که مصرف روزانه یک چهارم قاشق چای خوری دارچین، باعث کاهش کلسترول، کاهش مقدار قند خون و تری گلیسرید در بیماریان مبتلا به دیابت نوع 2 می گردد.

سرکه

مطالعه ای در سوئد نشان داد افرادی که نان خود را در سرکه فرو برده و می خورند در مقایسه با کسانی که نان معمولی مصرف می نمایند، احساس سیری و پری بیشتری می نمایند دلیل احتمالی این امر، این است که اسید استیک موجود در سرکه می تواند باعث کند شدن سرعت عبور غذا از معده به روده کوچک گردد، بنابراین شکم به مدت بیشتری پر می ماند. بعلاوه سرکه می تواند از افزایش فوری قند خون که در پی مصرف غذاهای فرآیند شده مانند نان سفید، شیرینی ها و کراکرها رخ می دهد، پیشگیری کند.

توفو

به نظر می رسد که توفو آن قدر سبک است که نمی تواند احساس پری در شکم ایجاد کند. اما مطالعه ای نشان داد که مصرف توفو در 42 زن دارای اضافه وزن قبل از غذای اصلی باعث شد که آنها در مقایسه با گروه دیگر، غذای کمتری مصرف نمایند. توفو حاوی نوعی پروتئین است که اشتها را کاهش می دهد.

مغزها

بله، مصرف مغزها، چاق نماینده است. یک مشت بادام زمینی حدود 165 کالری دارد. اما تحقیقات نشان می دهد افرادی که در میان وعده از مغزها استفاده می نمایند، لاغرتر از کسانی هستند که در میان وعده خود، از مغزها استفاده نمی نمایند. در مطالعه ای که انجام شد یک گروه 15 نفره از افراد با وزن معمولی حدود 500 کالری از رژیم غذایی خود را به بادام زمینی اختصاص دادند.

این افراد در وعده غذایی بعدی، غذای کمتری مصرف کردند. بعلاوه این افراد سوخت و ساز بدنشان در حالت استراحت تا 11 درصد افزایش یافت که بدین معنی است که آنها چربی بیشتری حتی در حالت استراحت سوزاندند بعلاوه گردو حاوی اسیدهای چرب امگا - 3 می باشد. پژوهشگران در دانشگاه لوما لیندا دریافته اند که مصرف 10 تا 20 عدد بادام زمینی در روز می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

غلات کامل و پر فیبر

به غلاتی که به شکل طبیعی خود بوده و فرایندهای تصفیه، سبوس گیری و... روی آنها صورت نگرفته است، غلات کامل نام دارند. غلات کامل به شکل طبیعی خود (نه به شکل تصفیه شده)، منبع سرشاری از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیال های (12) محافظت نماینده در برابر بیماری، هستند. کسانی که به طور منظم، غلات کامل می خورند، میل کمتری به غذا خوردن دارند و احتمالا به همین خاطر، وزن کمتری دارند. در یک مطالعه در زنان، پژوهشگران نتیجه گرفتند که زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می نمایند، به طور ثابت، وزن کمتری مصرف می نمایند. توضیحی که در این مورد وجود دارد بخشی به دلیل این واقعیت است که بسکمک از غلات کامل، منبع سرشاری از فیبر هستند و مطالعات نشان داده اند که دریافت بالای فیبر، با گرسنگی کمتری همراه است. بعلاوه غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده دارای مقدار بیشتری پروتئین هستند و هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها به تنهایی، زمان بیشتری می برد و به همین خاطر می تواند منجر به کاهش گرسنگی گردد.

بعلاوه مطالعات نشان داده اند که اگر شما غلات کامل را در هنگام صبحانه بخورید، غذای کمتری هنگام ناهار و شام خواهید خورد. رژیم طولانی مدت و پایدار، موثر است. غلات کامل، سرشار از فیبر بوده و دارای شاخص گلیسمی (13) پایین می باشند بدین معنی که باعث افزایش ناگهانی مقدار قند خون نمی شوند و به همین خاطر، مقدار انسولین را در حد پایین، نگه داشته و چربی کمتری ذخیره می گردد و شما در بین وعده های غذایی، کمتر گرسنه می شوید. برای اطلاع، شاخص گلیسمی به مقدار افزایش قند خون پس از مصرف هر خوراکی گفته می گردد. عدد شاخص گلیسمی، نشان دهنده آن است که یک ماده غذایی به چه مقدار، قند خون شما را افزایش می دهد. هر قدر این عدد، بزرگ تر باشد، قند خون شما را بیشتر و در زمان کوتاه تری، تحت تاثیر قرار می دهد. به طور مثال شاخص گلیسمی خرما، بسیار بالا بوده و تقریبا بلافاصله بعد از خوردن آن، قند خون افزایش می یابد. این مسئله در خصوص سبزی های فیبردار، برعکس است یعنی سبزی ها به دلیل شاخص گلیسمی بسیار پایینی که دارند، نه تنها قند خون را بالا نمی برند، بلکه به کنترل بهتر و حفظ آن در محدوده مورد نظر، هم کمک می نمایند.

در واقع، یک مطالعه نشان می دهد که مصرف وعده غذایی شیر و غلات، دوبار در روز با یک وعده غذایی سالم در ناهار، عامل موثری در کاهش وزن است. بر اساس گزارش اداره ملی کنترل وزن ایالات متحده، در مطالعه ای که اخیرا در خصوص کسانی که وزن کم نموده و آن را حفظ نموده اند، 80 درصد از این افراد پیروز که رژیم می گرفتند، صبحانه می خوردند. بنابراین در صورتی که شما صبحانه خور نیستید، زمان آن است که صبحانه خوردن را آغاز کنید. در صورتی که صبحانه می خورید، صبحانه را به اسم صورتی مناسب برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی خود، بهره ببرید. سایر فواید سلامت بخش غلات کامل در اینجا ذکر می گردد: مطالعات نشان داده اند مقدار بالای فیبر و خصوصیات حفاظتی آنتی اکسیدان موجود در غلات کامل می تواند باعث کاهش خطر سرطان لوزالمعده معده و راست روده به مقدار 20 تا 40 درصد گردد و بعلاوه خطر سرطان های سینه، زهدان و تخمدان را کاهش دهد. بعلاوه خوردن غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی را که به طور مثال در انگلستان، شایع ترین عامل مرگ است، کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه غلات کامل می تواند باعث کاهش فشار خون، کاهش خطر و احتمالا جلوگیری از بیماری قلبی موثرند. ضمناً مصرف مرتب غلات کامل می تواند خطر ایجاد دیابت نوع 2 را کاهش دهد). بعلاوه غلات کامل ممکن است باعث بهبود (یا کمک در حفظ) حساسیت انسولین و در نتیجه کاهش خطر ایجاد عدم تحمل گلوکز یا مرحله پیش از دیابت گردد. فیبر موجود در غلات کامل برای کسانی که از مسائل معده ای - روده ای رنج می برند، مفید است. خوردن غلات کامل غنی از فیبر می تواند ناراحتی های مرتبط با یبوست و بواسیر (هموروئید) را کاهش دهد. در صورتی که شما بیماری روده ای (کولیک) دارید، گنجاندن غلات کامل بدون گلوتن در رژیم غذایی می تواند مانع واکنش های التهابی گردد.

فلفل قرمز تند

خوردن منظم فلفل قرمز تند (چیلی) می تواند شما در کاهش وزن کمک کند. در مطالعه ای که در ژاپن انجام شد، 13زن که به غذاهای صبحانه خود فلفل قرمز زده بودند (مثلا به املتی که درست نموده بودند)، هنگام ناهار در مقایسه با قبل، غذای کمتری خورده اند. ماده موثر موجود در فلفل قرمز احتمالا کاپسا ایسین (14) می باشد. این ماده در کاهش اشتها موثر است.

پی نوشت ها :

1- Metabolism

2-cholecystokinin

3- Penn State University

4- Lycopene

5- Carotenoids

6- Antioxidants

7- Catechins

8- Oolong tea

9- Body Mass index

10- Purdue University

11- Amino acid leucine

12- Phytochemicals

13- Glycemia Index

14- Capsaicin

منبع: ماهنامه دانشمند شماره 575

pariha.ir: پریها | مجله گردشگری، تور لحظه آخری، تور ارزان قیمت، سفرنامه گردشگری

مجله 90 جعبه: مجله 90 جعبه، مجله تفریحی و آموزشی و سرگرمی

منبع: راسخون